Ravitsemusakatemia
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ruokkivat treeniä, arjen liikettä ja aivotyötä. Ne myös vaikuttavat nälkään, salitehoon ja päivittäiseen vaa’an painoon glykogeenin ja veden kautta — siksi hiilaripelko luo niin paljon sekaannusta.
Sijoita suurin osa hiilareista aterioihin ja treeneihin, joissa tarvitset energiaa — ja pidä kuitupitoiset lähteet oletuksena.
Valitse yksi hiilarinlähde josta pidät (kaura, perunat, riisi, hedelmä, leipä josta oikeasti pidät) ja annostele se tahallaan yhdessä ateriassa.
Miksi tällä on väliä
Hiilarit eivät ole roistoja. Kalorikontrolloidussa, proteiiniltaan riittävässä kuviossa hiilarien määrä on työkalu tehoon ja makuun. Niiden demonisointi johtaa usein juuri kiellettyjen ruokien vastaiskuun.
Korkeamman hiilarin päivät voivat nostaa vaa’an painoa glykogeenin ja veden kautta, vaikka rasva ei muuttuisi. Sen tietäminen suojaa paniikilta pastayön jälkeen.
Hiilarien laatu merkitsee silti kylläisyyttä ja terveyskuvioita: kuitua sisältävät hiilarit auttavat yleensä enemmän kuin sokeroidut juomat samalla energialla.
Mitä kannattaa ymmärtää
Käytä hiilareita tarkoituksella.
- 1
Sovita hiilarien saanti aktiivisuuteen: kovemmat treenipäivät ansaitsevat usein enemmän polttoainetta
- 2
Suosi perunoita, kauraa, täysjyviä, hedelmiä ja palkokasveja, kun ne sopivat kulttuuriisi ja makuusi
- 3
Nestemäinen sokeri on helppo juoda yli ja alikirjata
- 4
Vähähiilihydraattinen voi toimia joillekin; se ei ole pakollinen rasvanpudotukseen
- 5
Illan hiilarit eivät automaattisesti varastoidu rasvaksi — kokonaismäärät ja viikkotasapaino merkitsevät enemmän
Totta: Ajoitusmyytit vievät huomion energiatasapainosta, proteiinista ja unesta. Valitse aikataulu, jota voit pitää.
Totta: Hedelmät tuovat kuitua ja mikroravinteita. Annokset merkitsevät; pelko on turhaa useimmille.
Miten tämä tehdään arjessa
Rakenna henkilökohtainen hiilarikartta viikolle.
- 1
Listaa treenipäiväsi ja anna niihin hieman korkeampia hiilariaterioita
- 2
Pidä oletushiilarilisuke, jonka osaat kokata puoliunessa
- 3
Kirjaa kastikkeet ja makeat juomat, jotka kulkevat “yksinkertaisten aterioiden” kyydissä
- 4
Jos paino pomppaa korkean hiilarin päivän jälkeen, odota viikon trendiä ennen kaiken vaihtamista
- 5
Jos energia romahtaa matalilla hiilareilla, lisää mitattu annos takaisin ja arvioi uudelleen
Foodiary tallentaa hiilareita sisältävät ruoat, jotta Edistyminen voi näyttää kuvioita treeniviikkojen yli. Buddyn valmennuksen kuuluu suojata polttoaine koviin päiviin, ei kehua alisyömistä.
Suorituskyky
Kovat sessiot ilman hiilareita tuntuvat sankarillisilta kerran ja tyhmiltä viikkoon kolme mennessä. Ruoki työ, jota pyydät keholtasi.
Jos rasvanpudotus on tavoite, luo vaje viikon keskiarvosta — ei nälkiinnyttämällä jokaista treeniä.
Kulttuuriset ruoat
Leipä, riisi, perunat ja pasta eivät ole moraalisia kategorioita. Ne ovat ruokia, jotka annostelet budjettisi ja kuitutavoitteidesi sisällä.
Kestävät suunnitelmat pitävät kulttuuriset perusruoat; ne eivät korvaa keittiötäsi jonkun toisen ostoslistalla.
Tyypilliset virheet
-
“Leikkasin kaikki hiilarit ja ihmettelin, miksi nostot romahtivat.”
Suorituspolttoaine putosi. Palauta hiilarit treenin ympärille ja pidä proteiini korkealla.
-
“Vaaka oli 1,5 kg ylhäällä riisipäivän jälkeen, joten panikoin.”
Glykogeeni/vesi selittää suuren osan siitä. Katso viikko.
-
“Syön vain “puhtaita hiilareita” ja ahmin sitten makeaa.”
Jäykät puhtaussäännöt lisäävät ahmintariskiä. Sisällytä suunniteltuja, nautittavia hiilareita.
Hiilarit ovat nuppi, ei demoni. Käännä ne treeniin ja nälkään sopiviksi — anna sitten viikon Edistymisen kertoa, onko nuppi oikein.
Avaa kCal Buddy Tuote on vain kutsulla.