Ravitsemusakatemia
Proteiini
Proteiini on ravintoaine, joka tukee luotettavimmin lihasta, palautumista ja kylläisyyttä. Tee siitä päivittäinen tapa, ei viikonlopun sankariateria.
Ankkuroi jokainen pääateria selkeään proteiininlähteeseen ennen kuin lisäät muun lautasen.
Tee tänään proteiinipainotteinen lounas ja kirjaa se — huomaa iltapäivän nälkä sen jälkeen.
Miksi tällä on väliä
Riittävä proteiini auttaa säilyttämään rasvatonta massaa kalorivajeessa ja tukee korjausta kun treenaat. Se myös yleensä lisää kylläisyyttä, mikä tekee energiabudjetista helpomman elää.
Moni “syö terveellisesti” ja silti lipuu matalalle proteiinissa, koska aamiaiset ovat leipäpainotteisia, lounaat pelkkää salaattia ja illallinen kantaa suurimman osan päivän proteiinista liian myöhään auttaakseen nälkää aiemmin.
Proteiinin laatu ja jakautuminen merkitsevät. Proteiinin hajauttaminen aterioille voittaa yleensä yhden jätti-illan iskun mukavuudessa ja lihasproteiinisynteesin signaaleissa — etenkin kun mukana on leusiinipitoisia lähteitä.
Mitä kannattaa ymmärtää
Käytännön proteiinilukutaito.
- 1
Ajattele ankkureina: munat, maitotuotteet/rahka, kala, siipikarja, vähärasvainen liha, tofu/tempeh, palkokasvit + täydentävät ruoat
- 2
Ateriakohtaiset taulut voittavat usein “kuroan illalla kiinni”
- 3
Kasvipohjaiset kuviot toimivat — suunnittele yhdistäminen ja kokonaismäärä huolella
- 4
Proteiiniruoissa on silti kaloreita; ne eivät ole ilmaisia
- 5
Johdonmukaisuus viikon yli merkitsee enemmän kuin yksi täydellinen päivä
Totta: Ääripäät syrjäyttävät kuidun ja mikroravinteet ja ovat vaikeita pitää. Tähtää riittävään, hajautettuun ja nautittavaan.
Totta: Jauhe on kätevä työkalu. Ruoka ensin toimii; jauhe auttaa, kun arki on kiireinen.
Miten tämä tehdään arjessa
Suunnittele oletuksia, ei tahdonvoimahetkiä.
- 1
Valitse oletusproteiini aamiaiselle (munat, skyr/rahka, proteiinijogurtti, tofuskramble)
- 2
Rakenna lounaat kämmenen kokoisen proteiiniannoksen ympärille, jonka voit toistaa
- 3
Osta viikon proteiinilista ennen välipaloja
- 4
Kirjaa proteiinia sisältävät ruoat huolella — Buddyn arviot paranevat, kun vahvistat annokset
- 5
Katso Edistymistä viikoittain proteiinin johdonmukaisuuden, ei vain kalorien takia
Buddy ja Foodiary nostavat proteiinin energian rinnalle, jotta voit valmentaa lautasta, ei vain summaa. Edistymisen trendit näyttävät, tarttuvatko ankkurit.
Nälkä ja mukana pysyminen
Jos olet “hyvä kaloreissa” mutta susinälkäinen, tarkista proteiini ja kuitu ennen lisäleikkausta. Aliruokitut, matalan proteiinin päivät tuntuvat luonteen epäonnistumiselta, kun ne ovat usein lautasen suunnittelun epäonnistumista.
Treenipäivät
Parita treeni proteiinia sisältäviin aterioihin sessioiden ympärillä kun voit. Et tarvitse täydellisyyttä — tarvitset toistettavia kuvioita.
Tyypilliset virheet
-
“Salaatti ja muutama katkarapu oli korkean proteiinin lounaani.”
Koristeproteiini ei ole annos. Punnitse tai arvioi varsinainen proteiiniruoka.
-
“Säästin kaiken proteiinin jättipihviin illalla.”
Jakautuminen auttaa päivän nälkää ja treeniä. Jaa aterioille kun voit.
-
“Kasviproteiini ei laske.”
Se laskee. Suunnittele kokonaismäärät ja täydentävät lähteet; älä sivuuta sitä äläkä oleta, että pienet annokset riittävät.
Yksi proteiiniankkuri ateriaa kohden on hiljainen supervoima. Toista, kunnes Buddyn viikkonäkymä näyttää rauhallisen vihreältä useammin kuin ei.
Avaa kCal Buddy Tuote on vain kutsulla.